【科普】科學(xué)鍛煉股四頭肌 保護(hù)膝關(guān)節(jié)

長期坐辦公室，缺乏鍛煉，往往出現(xiàn)膝蓋打軟、上下樓梯無力、蹲下起不來等情況，甚至發(fā)生髕骨不穩(wěn)定、髕骨軟化、膝關(guān)節(jié)損傷等病變，造成膝關(guān)節(jié)疼痛，而股四頭肌可以說是膝關(guān)節(jié)的保護(hù)傘，股四頭肌的鍛煉至關(guān)重要。

很多人在剛開始認(rèn)識肌肉的時(shí)候，都以為股四頭肌是一塊肌肉，但它其實(shí)是根據(jù)其附著位置和肌肉的數(shù)量來進(jìn)行命名的一個(gè)肌群，分別由四塊肌肉構(gòu)成：股外側(cè)肌、股直肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌，四個(gè)頭向下匯聚成一束肌腱通過髕骨和髕韌帶止于脛骨粗隆。

股四頭肌的四塊肌肉同時(shí)在膝關(guān)節(jié)的上方匯聚，并形成一個(gè)大的扁腱，越過膝關(guān)節(jié)上方，將整個(gè)膝關(guān)節(jié)全部包裹起來，止于脛骨粗隆，如同雨傘一樣，將下面的膝關(guān)節(jié)保護(hù)起來。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關(guān)節(jié)）屈髖（關(guān)節(jié)），并維持人體直立姿勢。它對膝關(guān)節(jié)的功能至關(guān)重要，走路、跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運(yùn)動都離不開它。

增強(qiáng)股四頭肌肌力不僅可以維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，同時(shí)還可以緩解膝關(guān)節(jié)炎引發(fā)的疼痛，延緩關(guān)節(jié)退變。

直腿抬高：平躺于床上，患肢繃直抬起，維持抬起5-10秒鐘，一組練習(xí)重復(fù)10-15次。

伸膝實(shí)驗(yàn)：坐一牢靠的椅子上，膝關(guān)節(jié)屈曲，足著地。緩慢抬腳，直至膝關(guān)節(jié)伸直，并維持伸直位置3-5秒，然后緩慢放下，每組10次，每天3組。

股四頭肌收縮訓(xùn)練：平臥，繃緊大腿前方的肌肉，腳上鉤，下拉膝關(guān)節(jié)。維持股四頭肌收縮3秒，每組10次，每天3組。

靠墻滑移：后背直立靠墻，膝肩同寬。緩慢屈膝的同時(shí)背部始終靠墻。當(dāng)屈膝45°角時(shí)，維持此位置5秒鐘，然后緩慢滑移至原點(diǎn)，重復(fù)10次。

以上方法根據(jù)人的體質(zhì)的不同，通常在堅(jiān)持鍛煉2-4周開始顯效。